Effective Jiu-Jitsu: Methods that work

[English below] by Maryam Kegel

Effektives Jiu-Jitsu: Methoden, die wirken

Heute erscheint ein weiterer Artikel meiner Schülerin Maryam Kegel. Wie schon beim letzten Mal hat sie auch dieses Mal einige wichtige Punkte zu Papier gebracht. Dafür möchte ich mich auch nochmals bei ihr bedanken, denn mir gefällt ihre Art zu schreiben sehr gut, und ich freue mich immer wieder, ihre Texte mit den Leserinnen und Lesern von Budo – Kampfkunst International zu teilen. Ich wünsche euch allen eine gute Lektüre…

Ein Ritual in Bewegung

Wir begrüssen uns auf der Matte mit einem klaren, kraftvollen OSS (OUS) – einem Zeichen von Respekt, Aufmerksamkeit und gemeinsamer Bereitschaft. Erst dann beginnt das Aufwärmen. Danach wird die Technik des Tages vorgestellt: ein Takedown, eine Submission, eine Positionskontrolle oder vielleicht ein Escape. Wir üben, wechseln die Partner, wiederholen – bis eine neue Technik hinzukommt oder die Verteidigung gegen die vorherige.

Zum Abschluss folgt das Randori: eine Gelegenheit, Technik, Timing und Kraft auf die Probe zu stellen. Keuchend und triefend vor Schweiss kommen wir zum abschliessenden OSS zurück – ein stilles Ritual, das das Training ebenso beschliesst, wie es begonnen hat.

Doch was man aus eineinhalb Stunden BJJ mitnimmt, hängt nicht nur vom eigenen Einsatz ab, sondern auch von der Art des Trainings.

In diesem Artikel werfe ich einen genaueren Blick auf Trainingsformen, die ich selbst erlebt habe – und auf das, was sie in mir ausgelöst haben. Entscheidend war für mich, dass sich die Zeit auf der Matte am Ende als wirklich wertvoll und wirksam angefühlt hat.

Mit oder ohne: Gi vs. Nogi

Zwei Varianten, ein Ziel: effektives Jiu-Jitsu.
Das Tragen des Gi ist im Brazilian Jiu-Jitsu mehr als nur Bekleidung – es ist Teil eines Rituals. Vom Binden des Gürtels bis hin zum «OSS», das am Anfang und Ende jeder Einheit gesagt wird, vermittelt das Gi-Training Werte wie Disziplin, Respekt und Ordnung. Es bringt Struktur, Kontrolle und eine Vielzahl an Grifftechniken mit sich. Es zwingt zur Präzision und fördert ein methodisches Vorgehen.
Gerade für Kinder ist das Training im Gi pädagogisch sinnvoll: Es verlangsamt das Tempo, schärft die Genauigkeit und macht Prinzipien wie Balance und Hebelwirkung konkret erfahrbar. Ich persönlich habe noch nie ein Kindertraining im BJJ ohne Gi erlebt.

Nogi dagegen wirkt freier, schneller – oft chaotischer, da es mehr Reaktion als Planung, mehr Körpergefühl als Griffkontrolle verlangt. Wer Nogi trainiert, entwickelt ganz automatisch mehr Athletik, Beweglichkeit und Timing, weil weniger Halt zur Verfügung steht. Ich kenne einige, die ausschliesslich Nogi trainieren – und das mit Überzeugung.

Nogi, also das Training ohne Gi, ist eine moderne Variante, die vor allem auf reale Anwendungssituationen zielt. Auf der Strasse trägt niemand einen Kimono. Kleidung ist oft glatt, ungreifbar, nicht standardisiert. Genau dafür wurde Nogi entwickelt: Um Techniken auch dann einsetzen zu können, wenn der klassische Griff fehlt.
Einige Submissions – etwa viele Würgetechniken – sind im Nogi schwerer umzusetzen und erfordern modifizierte Ansätze. Vieles muss neu geübt und angepasst werden. Der Fokus verschiebt sich: Weg von der Griffkontrolle, hin zur körpernahen Kontrolle.

In gewisser Weise steht Nogi näher an der Selbstverteidigung im Alltag – während das Training im Gi stärker die Wurzeln, die Prinzipien und die Philosophie des BJJ kultiviert.

In unserem Panda Gym (Berlin) stehen wöchentlich drei Einheiten mit Gi und zwei Nogi-Einheiten auf dem Trainingsplan. Auch auf den Trainingscamps mit Franco Vacirca wird häufig Nogi unterrichtet – einfach aus praktischen Gründen: Bei Reisen ist der Gi oft unhandlich oder fehlt ganz im Gepäck.

Beides hat seinen Platz auf der Matte. Für viele ergibt sich daraus kein «entweder – ode»“, sondern ein «sowohl – als auch». Tradition und Realität müssen sich nicht ausschliessen – sie ergänzen sich.

Training mit Augenbinde: Blindes Vertrauen, scharfe Sinne

Das Training mit Augenbinden erlebte ich zum ersten Mal im Februar 2025 während eines BJJ-Camps mit Franco Vacirca auf Fuerteventura – eine besonders eindrucksvolle Erfahrung.

Jeder Teilnehmer erhielt eine Augenbinde vom Trainer. Nach dem Aufsetzen wurden wir aufgefordert, uns im Raum zu bewegen – so, dass wir zunehmend die Orientierung verloren. Auf ein Kommando hin griff sich jederzufälligeinen Trainingspartner*in – und das freie Sparring begann.

Das Kämpfen ohne visuelle Orientierung, mit einem unbekannten Partner, fordert ein radikal anderes Körperbewusstsein. Schnell erkennt man, wie stark man sich gewöhnlich auf den Blick verlässt – sei es für Einschätzung, Reaktion oder Taktik. Ohne Sicht verlagert sich der Fokus auf taktile Reize, auf Gleichgewicht, Druckverteilung und Körperspannung.

Eine der faszinierendsten Seiten dieser Methode: Man kämpft ohne Vorurteile. Man weiss zunächst nicht, ob man einem Weiss- oder Schwarzgurt gegenübersteht – und der eigene Ansatz bleibt dadurch offener und reiner. Die Kämpfe verlaufen langsamer, achtsamer, aber technisch oft überraschend präzise.

Diese Erfahrung durfte ich einige Zeit später erneut machen – diesmal im Rahmen eines Seminars mit Franco in unserem Panda Gym in Berlin, und diesmal mit Gi.

Dabei kam eine zusätzliche Variante ins Spiel: Beim Techniktraining trug nur jeweils eine Person eine Augenbinde. Es handelte sich also um eine halb-kontrollierte Übungssituation.

Diese Form der Partnerarbeit erfordert deutlich mehr Timing und Präzision – doch im Gegensatz zur völlig freien, beidseitig blinden Trainingsform fehlen hier Spontanität und natürliche Bewegungsfreiheit fast vollständig.

Ich halte diese Trainingsform für ausserordentlich effektiv – und zudem überraschend realitätsnah.
Strassenkonflikte finden häufig bei Dunkelheit und an unübersichtlichen Orten statt – und in der Regel mit völlig unbekannten Personen.

Ironischerweise erinnert mich dieses blinde Kämpfen manchmal an eine Szene aus der Serie Game of Thrones: Arya Stark, die in völliger Dunkelheit lernt zu kämpfen – und dadurch eine neue Stufe der Körperwahrnehmung und Reaktionsfähigkeit erreicht.

Natürlich hat auch diese Trainingsform ihre Grenzen. Gerade weil die visuelle Orientierung fehlt, ist die Verletzungsgefahr erhöht – etwa bei abrupten Bewegungen, fehlender Distanzkontrolle oder unvorhergesehenen Reaktionen.

Daher sollte ein solches Training ausschliesslich unter erfahrener Anleitung und in einer kontrollierten Umgebung stattfinden. Richtig eingesetzt, schult diese Methode Körperkontrolle, Instinkt und Gelassenheit – Fähigkeiten, die im Jiu-Jitsu wie im Leben von unschätzbarem Wert sind.

Training ohne Arme: neue Körperintelligenz entdecken

Eine weitere kreative Trainingsform, die ich im Camp mit Franco Vacirca auf Fuerteventura erleben durfte, war das Kämpfen ohne den Einsatz der Arme. Was zunächst unmöglich erscheint, entpuppt sich in der Praxis als faszinierende und lehrreiche Erfahrung. Zwar ertappt man sich immer wieder dabei, instinktiv die Arme einsetzen zu wollen, doch gerade das bewusste Weglassen schärft den Blick für andere Ressourcen.

Im Nogi-Training hielten wir ein Handtuch quer vor dem Bauch und fixierten es mit beiden Händen, um die Arme aus dem Spiel zu nehmen. Im Gi-Training wiederum wurden die Arme unter dem Gürtel fixiert. So konnten wir zwar greifen und drücken nicht – aber genau das war der Sinn der Übung.

Die Übung fördert ein tiefes Verständnis für die Kraftübertragung durch Hüfte und Schultern. Auch der gezielte Einsatz des Körpergewichts als Druckmittel wird deutlich bewusster. Viele Submissions – insbesondere solche, die auf Grifftechniken beruhen – fallen dabei weg. Es bleiben Techniken wie der Triangle-Choke, die mit den Beinen durchgeführt werden können.

Auch im Bereich der Positionskontrolle zeigt sich die Einschränkung deutlich: klassische Haltepositionen wie die Mount-Kontrolle lassen sich ohne Arme kaum aufrechterhalten.

Gerade diese Reduktion auf das Wesentliche macht die Übung so wertvoll. Man entdeckt neue Bewegungsmuster und aktiviert Sinne, die im regulären Training oft verborgen bleiben. Eine geniale Erfahrung, die den eigenen Zugang zum Grappling nachhaltig verändert.

Was zunächst wie eine Begrenzung erscheint, erweist sich als Einladung zur neuen Körperwahrnehmung.

Liegestütze für die Unterlegenen

Donnerstagabends leitet Dietmar Mende das Training im Panda Gym. An diesem Abend läuft das freie Randori nach einer besonderen Regel ab: Wir starten entweder im Kniestand oder Rücken an Rücken am Boden. Auf das Kommando des Trainers beginnt der Kampf – allerdings ohne Submission. Ziel ist es allein, die Kontrolle zu gewinnen oder zu halten.

Entscheidend ist die letzte Minute von insgesamt drei bis fünf Minuten. Sobald Dietmar sie ankündigt, müssen wir entweder eine dominante Position – wie Mount, Side-Mount oder Back-Mount – erarbeiten oder, falls wir sie bereits halten, erfolgreich verteidigen. Wer sich am Ende der Minute in der Unterposition befindet, macht zehn Liegestütze. Falls keiner der Trainingspartner die Oberlage behaupten kann, müssen beide Liegestütze machen.

Das Ziel ist, den Wert der Oberposition nicht zu vergessen. Im echten Kampf ist die Oberlage entscheidend, während die Unterposition einen klaren Nachteil bedeutet. Die Liegestütze symbolisieren die Schläge, die man im Kampf bekommen würde, wenn man unten liegt – ein bitteres Ereignis, das hier durch eine sportliche Übung ersetzt wird.

Einen Kampf unter Druckbedingungen zu simulieren, ist an sich bereits eine wertvolle Erfahrung. Doch dieses Format bringt auch Herausforderungen mit sich. Einerseits erhöht sich das Verletzungsrisiko, insbesondere bei ungleichen körperlichen Voraussetzungen. Andererseits kann es frustrierend sein, wenn bestimmte Teilnehmer fast jede Runde in der Unterlage enden – sei es wegen geringerer Körpermasse oder weniger Kraft – und somit regelmässig «bestraft» werden. Das kann das Selbstvertrauen mindern, gerade bei jenen, die auch im Ernstfall auf der Strasse körperlich unterlegen wären.

Wenn zwei Gegner ein vergleichbares technisches Niveau haben, wird der Körperbau zum entscheidenden Faktor. In solchen Fällen finde ich diese Trainingsform besonders sinnvoll, wenn sie in einem fairen Rahmen stattfindet – also dort, wo man nicht für seine körperlichen Grenzen, sondern für technische Fehler die Konsequenzen trägt.

Für mich fühlt sich diese Form des Randori wie ein echter Kampf an – nur mit dem Unterschied, dass ich meinen Trainingspartner nicht bösartig behandle, sondern fair dominieren möchte. Genau das ist auch in einem Strassenkampf entscheidend: sowohl mich selbst als auch meinen Gegner vor schweren Verletzungen zu bewahren, bis die Polizei eintrifft. Am Ende schützt das auch mich selbst.

Zusammen trainieren, individuell lernen

Im Juli 2025 hatte ich das Vergnügen, beim Shirokuma Berlin e.V. mit Jeremy Bittermann eine Trainingseinheit zu erleben. An diesem Nachmittag erfuhr ich erstmals, dass die Teilnehmenden je nach Vorerfahrung in verschiedene Gruppen eingeteilt und mit individuellen Übungen gefördert werden.

Jeremy wählte diese Methode, weil es in der Woche nur begrenzte Trainingseinheiten gibt (montags und mittwochs) und die Gruppe sehr vielfältig ist – sowohl in Bezug auf Gürtelfarben als auch auf das Alter. So kann jeder das Gefühl haben, gefördert zu werden, ohne überfordert oder vernachlässigt zu sein, und alle können ein Stück neue Erfahrung mit nach Hause nehmen.

Ausserdem ist es für alle Gürtelfarben möglich, die vorgesehenen entsprechenden Klassen durchzugehen. Andererseits wird durch ein (quasi) isolierendes Training die mögliche Interaktion zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen verringert.

Das Randori ist ebenfalls gezielt und kontrolliert: Bei jeder dreiminütigen Runde bestimmt der Trainer die Trainingspartner und die Ausgangsposition – basierend auf Stärken und Schwächen der Teilnehmenden. Dies dient zugleich als Indikator, um individuelle Schwachstellen sichtbar zu machen und gezielt daran zu arbeiten.

Für mich war es beeindruckend zu erleben, wie durch diese klare Struktur alle Teilnehmenden motiviert und konzentriert blieben – und vor allem, wie gerade durch Beschränkungen Kreativität sichtbar wurde.

Fazit: Es gibt immer etwas Neues

Es geht weiter! Jedes Mal, wenn ich an einem Trainingscamp oder Seminar mit verschiedenen Trainern teilnehme, erlebe ich neue Techniken, neue Methoden und neue Formen des Trainings. Es ist faszinierend zu sehen, wie kreativ Trainer selbst bei Warm-up-Übungen sein können – oder wie sie versuchen, die Effektivität zu steigern. Über diese Unterschiede könnte man stundenlang sprechen.

Nach jedem neuen Erlebnis frage ich mich: Was könnte noch kommen?
Ich lasse mich überraschen.

Eines ist mir jedoch klar: Welche Technik oder Methode es auch sein mag – ohne Disziplin und Respekt bleibt sie wirkungslos. Genau das macht BJJ für mich so spannend: Es bleibt eine nie endende Reise.

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Effective Jiu-Jitsu: Methods that work

Today, another article by my student Maryam Kegel is being published. As last time, she has put some important points down on paper. I would like to thank her once again for this, because I really like her writing style and I am always happy to share her texts with the readers of Budo – Black Belt International. I hope you all enjoy reading it…

A ritual in motion

We greet each other on the mat with a clear, powerful OSS (OUS) – a sign of respect, attention, and shared readiness. Only then does the warm-up begin. After that, the technique of the day is introduced: a takedown, a submission, position control, or perhaps an escape. We practice, change partners, repeat – until a new technique is added or the defense against the previous one.

Finally, we do randori: an opportunity to put technique, timing, and strength to the test. Panting and dripping with sweat, we return to the final OSS – a silent ritual that ends the training as it began.

But what you get out of an hour and a half of BJJ depends not only on your own effort, but also on the type of training.

In this article, I take a closer look at the types of training I have experienced myself – and what they have triggered in me. The decisive factor for me was that the time on the mat ultimately felt truly valuable and effective.

With or without: Gi vs. Nogi

Two variations, one goal: effective Jiu-Jitsu.
Wearing the Gi in Brazilian Jiu-Jitsu is more than just clothing – it is part of a ritual. From tying the belt to saying “OSS” at the beginning and end of each session, Gi training conveys values such as discipline, respect, and order. It brings structure, control, and a variety of grip techniques. It forces precision and promotes a methodical approach.
Training in the Gi is particularly beneficial for children from an educational perspective: it slows down the pace, sharpens accuracy, and makes principles such as balance and leverage tangible. Personally, I have never seen children training in BJJ without a Gi.

Nogi, on the other hand, seems freer, faster—often more chaotic, as it requires more reaction than planning, more body awareness than grip control. Those who train in Nogi automatically develop more athleticism, agility, and timing because there is less support available. I know some who train exclusively in Nogi—and do so with conviction.

Nogi, i.e., training without a Gi, is a modern variant that focuses primarily on real-life situations. Nobody wears a kimono on the street. Clothing is often smooth, elusive, and non-standardized. This is exactly what Nogi was developed for: to be able to use techniques even when the classic grip is missing.
Some submissions – such as many choking techniques – are more difficult to execute in Nogi and require modified approaches. Much must be re-practiced and adapted. The focus shifts away from grip control to close-body control.

In a way, Nogi is closer to everyday self-defense, while training in Gi cultivates the roots, principles, and philosophy of BJJ more strongly.

At our Panda Gym (Berlin), the training schedule includes three Gi sessions and two Nogi sessions per week. Nogi is also frequently taught at training camps with Franco Vacirca – simply for practical reasons: when traveling, the Gi is often cumbersome or not included in the luggage at all.

Both have their place on the mat. For many, this does not result in an “either/or” situation, but rather a “both/and” situation. Tradition and reality do not have to be mutually exclusive – they complement each other.

Training with a blindfold: blind trust, sharp senses

I experienced training with blindfolds for the first time in February 2025 during a BJJ camp with Franco Vacirca on Fuerteventura – a particularly impressive experience.

Each participant received a blindfold from the trainer. After putting them on, we were asked to move around the room – so that we gradually lost our orientation. On command, everyone randomly grabbed a training partner – and free sparring began.

Fighting without visual orientation, with an unknown partner, requires radically different body awareness. You quickly realize how much you usually rely on your eyesight – whether for assessment, reaction, or tactics. Without sight, the focus shifts to tactile stimuli, balance, pressure distribution, and body tension.

One of the most fascinating aspects of this method is that you fight without prejudice. At first, you don’t know whether you’re facing a white belt or a black belt – and this keeps your own approach more open and purer. The fights are slower, more mindful, but often surprisingly precise in terms of technique.

I had the opportunity to repeat this experience sometime later—this time during a seminar with Franco at our Panda Gym in Berlin, and this time with Gi.

An additional variation came into play: during technique training, only one person wore a blindfold at a time. It was therefore a semi-controlled training situation.

This form of partner work requires significantly more timing and precision – but in contrast to the completely free, mutually blind training form, spontaneity and natural freedom of movement are almost completely absent here.

I consider this form of training to be extremely effective – and surprisingly realistic.
Street conflicts often take place in the dark and in places with poor visibility – and usually with complete strangers.

Ironically, this blind fighting sometimes reminds me of a scene from the series Game of Thrones: Arya Stark, who learns to fight in complete darkness – and thereby reaches a new level of body awareness and responsiveness.

Of course, this form of training also has its limitations. Precisely because visual orientation is lacking, the risk of injury is increased – for example, in the case of abrupt movements, lack of distance control, or unforeseen reactions.

Therefore, such training should only take place under experienced guidance and in a controlled environment. Used correctly, this method trains body control, instinct, and composure – skills that are invaluable in Jiu-Jitsu as well as in life.

Training without arms: discovering new body intelligence

Another creative form of training that I was able to experience at the camp with Franco Vacirca on Fuerteventura was fighting without using your arms. What initially seems impossible turns out to be a fascinating and instructive experience in practice. Although you repeatedly find yourself instinctively wanting to use your arms, it is precisely this conscious omission that sharpens your awareness of other resources.

In Nogi training, we held a towel across our stomachs and secured it with both hands to take our arms out of the equation. In Gi training, on the other hand, our arms were secured under our belts. This meant we couldn’t grab or push – but that was precisely the point of the exercise.

Exercise promotes a deep understanding of the transfer of force through the hips and shoulders. The targeted use of body weight as a means of pressure also becomes much more conscious. Many submissions, especially those based on grip techniques, are eliminated. Techniques such as the triangle choke, which can be performed with the legs, remain.

The limitation is also clear in position control: classic holding positions such as mount control are almost impossible to maintain without arms.

It is precisely this reduction to the essentials that makes exercise so valuable. You discover new movement patterns and activate senses that often remain hidden in regular training. It is an ingenious experience that permanently changes your approach to grappling.

What initially appears to be a limitation turns out to be an invitation to a new body awareness.

Push-ups for the defeated

On Thursday evenings, Dietmar Mende leads the training at Panda Gym. On this evening, free randori is conducted according to a special rule: we start either in a kneeling position or back-to-back on the floor. At the trainer’s command, the fight begins – but without submission. The sole aim is to gain or maintain control.

The last minute of a total of three to five minutes is decisive. As soon as Dietmar announces it, we must either work our way into a dominant position – such as mount, side mount, or back mount – or, if we already hold it, defend it successfully. Whoever is in the bottom position at the end of the minute does ten push-ups. If neither training partner can maintain the top position, both must do push-ups.

The goal is to remember the value of the top position. In a real fight, the top position is crucial, while the bottom position is a clear disadvantage. The push-ups symbolize the blows you would receive in a fight if you were on the bottom – a bitter experience that is replaced here by a sporting exercise.

Simulating a fight under pressure is a valuable experience. But this format also presents challenges. On the one hand, the risk of injury increases, especially when participants have different physical abilities. On the other hand, it can be frustrating when certain participants end up on the mat almost every round – whether due to lower body mass or less strength – and are thus regularly “punished”. This can reduce self-confidence, especially among those who would also be physically inferior in a real-life situation on the street.

When two opponents have a similar technical level, physique becomes the deciding factor. In such cases, I find this form of training particularly useful when it takes place in a fair setting – i.e., where you are punished for technical mistakes rather than your physical limitations.

For me, this form of randori feels like a real fight – with the only difference being that I don’t treat my training partner maliciously but want to dominate them fairly. This is exactly what is crucial in a street fight: protecting both myself and my opponent from serious injury until the police arrive. Ultimately, this also protects me.

Training together, learning individually

In July 2025, I had the pleasure of experiencing a training session with Jeremy Bittermann at Shirokuma Berlin e.V. That afternoon, I learned for the first time that participants are divided into different groups depending on their previous experience and are encouraged with individual exercises.

Jeremy chose this method because there are only a limited number of training sessions during the week (Mondays and Wednesdays) and the group is very diverse – both in terms of belt colors and age. This way, everyone can feel that they are being encouraged without being overwhelmed or neglected, and everyone can take home a piece of new experience.

In addition, it is possible for all belt colors to go through the designated classes. On the other hand, (quasi) isolated training reduces the potential interaction between beginners and advanced students.

The randori is also targeted and controlled: for each three-minute round, the trainer determines the training partners and the starting position based on the strengths and weaknesses of the participants. This also serves as an indicator to highlight individual weaknesses and work on them in a targeted manner.

I was impressed to see how this clear structure kept all participants motivated and focused—and, above all, how creativity emerged precisely because of the restrictions.

Conclusion: There is always something new

It goes on! Every time I take part in a training camp or seminar with different trainers, I experience new techniques, new methods, and new forms of training. It’s fascinating to see how creative trainers can be, even with warm-up exercises—or how they try to increase effectiveness. You could talk about these differences for hours.

After every new experience, I ask myself: What else could be coming?
I let myself be surprised.

One thing is clear to me, however: whatever technique or method it may be, without discipline and respect, it remains ineffective. That’s exactly what makes BJJ so exciting for me: it remains a never-ending journey.